Gimnastyka w domu – jakie ćwiczenia warto wykonywać?

Aktywność fizyczna stanowi jeden z czynników determinujących zdrowie. Zaniedbanie jej prowadzi stopniowo do chorób układowych, ale również powoduje złe samopoczucie. Aby zadbać o swój organizm, należy więc systematycznie wykonywać ćwiczenia, które powinny być dostosowane zarówno do wieku, jak i możliwości ich wykonywania. Poniższy artykuł opisuje jak poprawnie i skutecznie wykonywać gimnastykę w domu i jakie płyną z tego korzyści. Więcej informacji na temat ćwiczeń w domu znaleźć można w serwisie internetowym www.buwim.edu.pl oraz dalszej części artykułu.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń w domu należy je dokładnie zaplanować i zadbać o przygotowanie sprzętu.

W celu poprawienia swojej kondycji i siły mięśniowej, a także powiększenia zakresu ruchomości w stawach ćwiczenia należy wykonywać konsekwentnie i regularnie. Warto się do nich przygotować i ustalić, które dni wyznaczone będą na tę czynność. Aby uzyskać upragnione efekty, należy ćwiczyć co najmniej 5 razy w tygodniu przez minimum 30 minut, więc trzymanie się ustalonego harmonogramu jest niezwykle istotne. Konieczne również będzie zaopatrzenie się w odpowiedni strój- wygodne spodnie sportowe i przewiewny T-shirt, a także lekkie i antypoślizgowe obuwie sprawdzi się bardzo dobrze. Zakup odpowiedniego sprzętu jest kwestią dowolną, jednak należy wspomnieć, że aby urozmaicić ćwiczenia i szybko się nimi nie znużyć można wybrać kilka z poniższej listy:

  • mata do ćwiczeń,
  • hantle,
  • taśma gumowa,
  • skakanka,
  • rowerek stacjonarny,
  • bieżnia,
  • duża piłka gumowa do gimnastyki,
  • hula-hop;

Ćwiczenia w domu, które warto wykonywać.

Każdorazowo przed podjęciem aktywności fizycznej, także tej w zaciszu swojego domu, należy: przygotować bezpieczne miejsce, w którym można swobodnie i z rozmachem ćwiczyć, a także wykonać krótką rozgrzewkę. Zapobiegnie to kontuzjom, przygotuje ciało na wysiłek i obciążenia, jak również rozgrzeje mięśnie. Nie powinna ona być zbyt długa, by nie wyczerpała zapasów energii przed właściwą częścią ćwiczeń. 3-5 minut w zupełności wystarczą. Podczas rozgrzewki można wykonać:

  • Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan,
  • Krążenia obu kończyn górnych w przód i tył,
  • Pajacyki,
  • Skłony w przód (wyprostowane kolana, próba dosięgnięcia palcami dłoni do powierzchni podłogi),
  • Krążenie na przemian jedną i drugą stopą w obie strony,
  • Złączenie po skosie obu dłoni za plecami;

Po wykonaniu tych kilku czynności, można przejść do części właściwej gimnastyki. W zależności od trudności podejmowanych zadań i indywidualnych możliwości należy każde z nich powtórzyć około 10-15 razy. Oto przykładowy zestaw ćwiczeń, który pozwoli w ich trakcie zaangażować podstawowe grupy mięśniowe ludzkiego ciała:

  • Przysiady (stopy ustawione na szerokość bioder, plecy proste, dłonie złączone przed sobą- wykonanie zgięcia w stawach kolanowych i biodrowych) – pracują mięśnie ud i pośladków.
  • Brzuszki (leżenie tyłem, kolana i stawy biodrowe zgięte, stopy lekko rozstawione, dłonie splecione za głową- ruch uniesienia i oderwania od podłoża łopatek) – zaangażowany jest mięsień prosty brzucha. Modyfikacją może być w momencie uniesienia łopatek, wykonanie dodatkowo lekkiego skrętu tułowia na przemiennie w jedną i drugą stronę. Pozwoli to włączyć do pracy mięśnie skośne brzucha.
  • Unoszenie bioder (pozycja wyjściowa taka sama jak w przypadku wykonywania brzuszków, jednak ręce leżą wyprostowane wzdłuż tułowia- następuje uniesienie bioder, utrzymanie je przez 5 sekund w górze, a następnie ich opuszczenie na podłoże). To ćwiczenie wzmacnia mięśnie pośladkowe.
  • „Deska” (oparcie ciała na przedramionach i palcach stóp w leżeniu przodem przy jednoczesnym uniesieniu całego tułowia). Ćwiczenie to pozwala zaangażować wszystkie grupy mięśniowe: grzbietu, ud, pośladków, łydek, ramion i brzucha.

Rady dla początkujących.

Podczas wykonywania ćwiczeń w domu należy liczyć się ze swoimi ograniczeniami i możliwościami. Nie wolno się przeforsowywać, ani też w trakcie gimnastyki przekraczać progu bólowego. Spowodować to może zniechęcenie do dalszych aktywności, a także wywołać kontuzje. Można skorzystać również z gotowych programów treningowych ułożonych przez specjalistów dla osób o różnym stopniu zaawansowania. Dostępne są one w sieci (strony typu: mydietetycy.pl), jak i na płytach DVD.

Korzyści wynikające z wykonywania ćwiczeń w domu.

Na pozytywne skutki wykonywanych zadań ruchowych wcale nie trzeba czekać długo. Już po pierwszej sesji można odczuć satysfakcję i przyjemne zmęczenie. Kolejnymi owocami podjętych działań będzie:

  • zredukowanie tkanki tłuszczowej,
  • zwiększenie siły mięśniowej,
  • efektywniejsze działanie układu odpornościowego,
  • poprawa nastroju i wzrost witalności,
  • polepszenie procesów myślowych i zdolności koncentracji,
  • zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób cywilizacyjnych;

Dodatkowym atutem realizowania programu treningowego w domu jest jego stosunkowo niski koszt, dowolność w ustaleniu pory jego wykonywania, jak również możliwość podjęcia aktywności niezależnie od warunków pogodowych.

Article Categories:
Porady

Dodaj komentarz