Zrównoważona dieta jest niezbędna do prowadzenia zdrowego trybu życia. Jest to stwierdzenie, które prawie zawsze można usłyszeć w poradach dietetycznych. Jest to najprostsze i najbardziej oczywiste zalecenie, ale może być również mylące. Co to właściwie oznacza? Czy istnieje jeden sposób, aby zapewnić wszystkim zbilansowaną dietę, połączoną z pewną aktywnością fizyczną (lub tylko z niewielką jej ilością)?

Zrównoważona dieta, czyli dostarczanie organizmowi wszystkich witamin i minerałów

Zbilansowana dieta (dieta odchudzająca) to taka, która dostarcza wszystkich składników odżywczych, takich jak tłuszcze, witaminy i minerały, w odpowiednich ilościach, tak aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować.

Zgodnie z najnowszymi polskimi zaleceniami, białko powinno dostarczać około 10-20% energii, tłuszcz – 20-35%, a węglowodany – 45-65%. Proporcje te będą takie same dla wszystkich. Te ogólne zalecenia dla populacji oparte są na danych statystycznych. Można powiedzieć, że te proporcje będą się mieścić w określonych „widełkach” dla większości zdrowych dorosłych osób. Osoby te teoretycznie będą w stanie zbilansować swoją dietę w oparciu o popularną piramidę zdrowego żywienia.

Nie zawsze możesz wiedzieć, jakie są Twoje potrzeby żywieniowe, ponieważ zależą one od wielu zmiennych. Dietetyk oceni stan zdrowia, budowę ciała, wiek i aktywność fizyczną pacjenta, aby określić odpowiednie składniki odżywcze dla jego diety.

Czytaj również: Witamina B-Complex: Składniki, zastosowanie i korzyści – https://dabrowskiejdieta.pl/witamina-b-complex-skladniki-zastosowanie-i-korzysci_uhwr.a

Ile posiłków dziennie powinienem spożywać, aby dostarczyć organizmowi składników odżywczych?

Nie da się przewidzieć, ile posiłków będzie odpowiednich dla każdej osoby. Sportowcy, lekarze i kobiety w ciąży mogą wymagać spożywania 6-7 posiłków dziennie. Ze względu na stan zdrowia, preferencje i harmonogramy, czasami konieczne jest spożywanie tylko 3 posiłków.

Eksperci uważają, że idealną liczbą jest 4-5 posiłków dziennie. Zwykle są to 3 duże posiłki i 2 mniejsze przekąski. System ten sprzyja efektywnemu pozyskiwaniu energii i odżywianiu, pomaga kontrolować głód i zapobiega przejadaniu się, zapewnia stabilny poziom glukozy i optymalne tempo przemiany materii. Ważne jest, aby być świadomym swojego ciała.

Jeśli jesz trzy posiłki i czujesz się zmęczony, powinieneś zjeść co najmniej dwie przekąski. Jeśli czujesz, że częstotliwość posiłków nie jest dla Ciebie odpowiednia, porozmawiaj z dietetykiem.

Jakie produkty powinna zawierać zbilansowana dieta?

Jak już wspomnieliśmy, zbilansowana dieta będzie inna dla każdej osoby. Można jednak sformułować zalecenia dotyczące produktów, które należy stosować, aby dostarczyć odpowiednią ilość wszystkich niezbędnych składników i zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na kalorie.

Produkty te są zalecane do codziennego spożycia w zbilansowanej diecie

Produkty pełnoziarniste

Warzywa – ich spożycie jest praktycznie nieograniczone. Należy jednak pamiętać, aby były to nieprzetworzone dary natury lub warzywa przygotowane w sposób dietetyczny (gotowane na parze, pieczone, bez tłuszczu).

• Owoce – świeże lub suszone, bez dodatku cukru
• Nasiona roślin strączkowych
• Mięso lub inne produkty białkowe
• Tłuste ryby morskie
• Produkty mleczne
• Orzechy i nasiona

Zaleca się zastępowanie niezdrowych produktów ich zdrowszymi odpowiednikami w celu utrzymania zrównoważonej diety.

Produkty pełnoziarniste powinny zastąpić produkty zbożowe z białej mąki.

Tłuszcze zwierzęce można zastąpić tłuszczami roślinnymi, takimi jak oliwa z oliwek, olej z pestek winogron czy olej rzepakowy.

Zrównoważona dieta odnosi się do rodzaju pożywienia i sposobu jego przygotowania. Zamiast smażenia na głębokim tłuszczu lub długiego grillowania, lepszym wyborem jest gotowanie na parze, duszenie lub pieczenie. Dzięki temu nie stracisz smaku swoich posiłków, a będziesz jeść zdrowiej i dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Co należy jeść, aby uzyskać zrównoważoną dietę?

Dieta, której celem jest zapewnienie organizmowi zrównoważonej podaży energii, makroskładników i składników mineralnych, powinna zawierać jak najmniej produktów.

• Sól
• Tuczących przetworzonych mięs
• Cukrów, słodyczy i słodkich napojów
• Fast foody
• Słone przekąski

Poziom diety i aktywności fizycznej

Aby schudnąć, nabrać masy mięśniowej lub utrzymać masę ciała, ważne jest stosowanie zrównoważonej diety.

Dzieje się tak dlatego, że zbilansowana dieta dostarcza wszystkich mikro- i makroelementów, a także minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mózgu i ciała.

Zrównoważona dieta i posiłki

Teoretycznie wszystko jest jasne: śniadanie jemy przed przebudzeniem, potem kolejne posiłki co 3 godziny, a kolację o 18.00. Zaraz! Po pierwsze, sugestia, by kolację jeść o 18.00, została już dawno zdyskredytowana. Aby położyć się spać o 21:00, musielibyśmy zjeść kolację o 18:00. W większości przypadków jest to mało prawdopodobne. Jeśli zjesz kolację zbyt wcześnie, ryzykujesz podjadanie. Jest prawdopodobne, że kładąc się do łóżka, nadal będziesz odczuwać głód. Ignorowanie tego faktu nie jest dobrym pomysłem. Może to prowadzić do nocnych spadków stężenia glukozy we krwi, co z kolei może prowadzić do zaburzeń snu lub nieprawidłowego wydzielania insuliny.

Czy jesz co 3 godziny? Z wielu powodów nie zawsze jest to możliwe. Ważne jest, aby zaplanować taki harmonogram, który będzie zarówno możliwy do zrealizowania, jak i optymalny. Nie musi to jednak oznaczać, że nie stosujemy właściwej diety. Chociaż zaleca się, aby duże, pożywne śniadanie zjeść jak najszybciej, nie dla każdego jest to wskazane. Niektórzy ludzie wstają o 4:00 do pracy, ale to nie jest odpowiednia pora na spożywanie jednego z najważniejszych posiłków w ciągu dnia. Inni pracują na zmiany, co może powodować zakłócenia w całym harmonogramie. Osoby te nadal mogą stosować zbilansowaną dietę, ale nie będzie ona wyglądała standardowo.

Dieta dostosowana do potrzeb użytkownika będzie wymagała ważenia i obliczania składników odżywczych. Po kilku tygodniach wiele osób rozpoczynających dietę stwierdza, że potrafi samodzielnie przygotowywać zbilansowane posiłki. Ważne jest, aby rozumieć potrzeby swojego organizmu i jeść świadomie. Zbilansowana dieta nie jest dietą „szytą na miarę”.