dla pacjenta, rodziny, przyjaciół.

Poradniki

Zachowania służące utrzymaniu zdrowia

Co to znaczy – zdrowo się odżywiać?

Rodzaj i ilość pokarmu powinna zaspokajać potrzeby organizmu człowieka. Zapotrzebowanie na składniki pokarmowe zależy od wieku, aktywności i stanu zdrowia i powinno być do tego dostosowane.

Na podstawie opracowań przygotowywanych przez Instytutu Żywności i Żywienia można sformułować następujące zasady zdrowego odżywiania:

  • Jedz produkty z różnych grup żywności (dbaj o urozmaicanie posiłków) i stosuj różne techniki przyrządzania jedzenia (gotowanie, pieczenie, duszenie, grillowanie). Urozmaicona dieta, miła atmosfera podczas posiłku i jego apetyczne podanie, pobudza łaknienie.

  • Sprawdzaj świeżość spożywanych produktów i daty ważności na opakowaniach. Zawarte w nieświeżych produktach substancje mogą wywoływać zatrucia pokarmowe i rozwój nowotworów. Unikaj też żywności zawierającej konserwanty i sztuczne barwniki.

  • Kontroluj masę ciała. Prawidłową wagę łatwiej można osiągnąć i utrzymać po wyeliminowaniu lub ograniczeniu spożycia słodyczy (cukier, czekolada, ciasta, lody itp.). Po przejściu na rentę lub emeryturę zmniejsza się codzienna aktywność ludzi. W związku z tym powinni obniżyć kaloryczność swojej diety, co pomoże im zachować prawidłową masę ciała.

  • Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii (kasza, ryż, pełnoziarniste pieczywo, makarony).

  • Codzienna dieta powinna zawierać nabiał (mleko, kefiry, jogurty, maślanki, sery, twarogi). Częstym problemem osób starszych, zwłaszcza kobiet, jest osteoporoza. Chociaż zapotrzebowanie na wapń w starszym wieku jest takie samo jak u młodych osób, to jednak proces przyswajania wapnia z pożywienia jest słabszy i dlatego powinno się go więcej dostarczać organizmowi. Mniejsze przyswajanie wynika z zaburzeń metabolizmu witaminy D, koniecznej do prawidłowego wchłaniania wapnia, oraz z braku estrogenów u kobiet po menopauzie. Najlepszym źródłem wapnia jest mleko i przetwory mleczne.

  • Czerwona mięso (wieprzowinę, wołowinę) należy spożywać z umiarem, zastępując je chudym mięsem drobiowym oraz rybami. Warto też ograniczać spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych, na rzecz tłuszczów roślinnych - olejów i margaryn. Normy dla osób po 60. roku życia zalecają by dieta dostarczała mniej niż 25% energii z tłuszczu.

  • Warzywa i owoce, najlepiej krótko gotowane, należy jeść kilka razy dziennie. Zawierają niewielkie ilości białka i tłuszczu a dużo wody i błonnika wspomagającego perystaltykę jelit oraz są bogate w witaminy i składniki mineralne.

  • Zachowaniu zdrowia sprzyja graniczenie spożycie soli (do około jednej płaskiej łyżeczki dziennie we wszystkich jedzonych w ciągu dnia posiłkach). Nie dosalaj! Nadmiar soli podnosi ciśnienie tętnicze krwi i powoduje zatrzymywanie wody w organizmie.

  • Dorosła osoba powinna jeść cztery do pięciu posiłków dziennie, tak by przerwy między nimi wynosiły około 3,5 - 4 godzin. Nie podjadaj między posiłkami! Jedz przynajmniej jeden ciepły posiłek w ciągu dnia. Kolację spożywaj nie później niż dwie godziny przed snem.

  • Ograniczaj spożywanie produktów ciężkostrawnych (grzybów, orzechów) i wzdymających (nasion fasoli, grochu i bobu, kiełków soi, kapusty, cebuli, kalafiora, brokułów, świeżego ogórka).


Dieta przy schorzeniach przewlekłych (cukrzyca, choroby serca czy układu pokarmowego) wymaga indywidualnej konsultacji lekarskiej.

Jak za pomocą diety można uzupełniać niedobory witamin?

Osoby starsze rzadko korzystają ze słońca, a więc w ich skórze witamina D nie jest syntetyzowana w wystarczającej ilości. Źródła witaminy D w żywności to przede wszystkim tłuste ryby (śledź, makrela, tuńczyk), mleko o zawartości tłuszczu powyżej 1,5% oraz tran. W niektórych przypadkach lekarz może zlecić dodatkowe zażywanie preparatów witaminy D.

Należy pamiętać o witaminach antyoksydacyjnych - C, E i beta-karotenie. Ich niedobory mogą przyspieszać procesy starzenia się organizmu i zwiększać podatność na takie choroby jak nowotwory i miażdżyca. Witamina E zapobiega także zmianom zwyrodnieniowym. Witaminę C i beta-karoten zawierają warzywa i owoce, a witaminę E oleje roślinne i margaryny.

Jak można zapobiec niszczeniu witamin podczas gotowania?

Witaminy są wrażliwe na działanie wysokich temperatur, powietrza, wilgoci i światła. Warzyw nie należy więc moczyć, blanszować i rozgotowywać. Potrawy powinny być przyrządzane możliwie najkrócej przed podaniem, gotowane w małej ilości wody, którą można wykorzystać do zup i sosów.

Dobrze jest podgrzewać potrawy przez możliwie jak najkrótszy czas.

Mając do wyboru żywność mrożoną i puszkowaną zdecydowanie lepiej jest stosować mrożoną i gotować ją bez rozmrażania.

Surówki należy sporządzać ze świeżo pokrojonych warzyw, w przeciwnym razie tracą witaminy C i z grupy B.

Warzywa strączkowe, makaron, ryż, mąkę warto przechowywać w ciemnych pojemnikach, by promienie słoneczne nie niszczyły zawartej w nich witaminy B2. Nie należy wystawiać na działanie promieni słonecznych także mleka i przetworów mlecznych gdyż tracą witaminy A, D, B2.

A co z aktywnością fizyczną?

Dla zachowania zdrowia i sprawności niezbędna jest proporcjonalna do wieku i ogólnego stanu zdrowia aktywność fizyczna. Regularna aktywność ruchowa, zwłaszcza na świeżym powietrzu pozwala na utrzymanie sprawności, dodaje energii, poprawia naturalną odporność organizmu i poprawia nastrój. Dobremu samopoczucie sprzyja zwłaszcza aktywność podejmowana nie z poczucia obowiązku, z rozsądku, czy dla zdrowia, ale dla przyjemności i z radością.

Warto pamiętać, że różne czynności wykonywane przez określony czas powodują spalanie innej liczby kalorii, a regularna aktywność fizyczna ułatwiając spalanie kalorii dostarczonych w pożywieniu sprzyja kontroli wagi ciała. Na przykład, aby spalić zjedzenie jednego pączka (około 50 g, 400 kcal), trzeba biegać po płaskim terenie przez 30 minut lub wspinać się po schodach przez kwadrans.

Dodaj wpis

Zadaj pytanie

Jeśli w poradniku nie znalazłeś tego czego szukasz o chemioterapii zachęcamy Cię do pozostawienia pytania lub podzielenia się swoimi wątpliwościami. Zależy nam, aby ten poradnik rozwijał się, dlatego wasze wpisy zbieramy i analizujemy. Możliwe, że wkrótce znajdziesz tutaj odpowiedź przygotowaną przez specjalistę.

WAŻNE- zanim zadasz pytanie do specjalisty zobacz (poniżej) czy podobnego pytania nie zadał już inny użytkownik.

Jeśli chcesz porozmawiać z innymi użytkownikami zapraszamy na forum.

Pytania użytkowników